睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

　　2023年世界睡眠日中国主题为：良好睡眠，健康之源!

　　人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠是人体重要的生理需求。

　　据世界卫生组织统计，在全球70多亿人口中，有27%的人有睡眠问题，全世界大约每天有3000人因为“睡眠呼吸暂停综合症”而导致死亡。而中国有关睡眠的研究数据显示，我国约24.6%的居民有睡眠问题，成年人失眠率约为38.2%，六成以上的“90后”觉得睡眠时间不够。好睡眠俨然成为现代都市生活的“奢侈品”。你也是深受睡眠困扰的一员吗?

　　优质睡眠的基本要求

　　1.入睡快：不超过30分钟，一般约10分钟就可以入睡。

　　2.睡得深：呼吸深长，不易被惊醒。

　　3.无起夜或很少起夜：醒后能快速入睡。

　　4.没有早醒 (比自己正常晨起时间提前2小时)。

　　5.醒后很快忘记梦境，无惊梦(做噩梦)现象。

　　6.早晨起床快、起床后精神好，没有疲乏、肌肉酸痛等不适，白天头脑清晰、工作效率高，没有困倦现象。

　　睡眠障碍

　　睡眠障碍是指各种原因引起的睡眠觉醒的节律紊乱，睡眠质量异常，睡眠中行为异常所造成的临床综合征。患有睡眠障碍的人会出现疲劳、头昏、精神不振、全身乏力等症状，严重影响其社会功能。据相关调查显示，我国有三亿人存在睡眠障碍。

　　你有没有睡眠障碍?

　　先来做个自测——

　　1.我入睡困难(入睡时间超过30钟);

　　2.我每晚的睡眠时间<6小时;

　　3.我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意;

　　4.我可以预料到我将要出现的睡眠问题;

　　5.我整夜睡眠觉醒次数≥2次;

　　6.我一旦醒来很难再次入睡;

　　7.我总是在担心一些事情，很难放松;

　　8.我总是比期望的起床时间更早醒来;

　　9.我总是在醒来之后还是感到没有睡够;

　　10.我经常感到忧愁、焦虑和沮丧。

　　以上的「睡眠健康自测」，如果你有3题以上选「是」，就说明你已经出现了睡眠障碍，建议及时到正规医院看睡眠医生;如果只有1~2题的答案是「是」，你就需要重视你的睡眠健康了;只有全部是「否」，你不必为此担心。

　　睡眠障碍的分类

　　最新国际指南中将睡眠障碍分成七大类，具体如下：

　　1.失眠：慢性失眠﹑短期失眠等。

　　2.睡眠呼吸障碍：睡眠呼吸暂停、睡眠相关低通气、睡眠相关低氧血症等。

　　3.中枢性睡眠增多：发作性睡病、周期性嗜睡贪食综合征、特发性睡眠增多症等。

　　4.异态睡眠：快速眼动期睡眠行为障碍、睡行症、夜惊、梦魇、睡瘫等。

　　5.睡眠相关运动障碍：不宁腿综合征、周期性腿动等。

　　6.昼夜节律紊乱性睡眠障碍：睡眠时相提前、睡眠时相延迟、非24小时睡眠节律等。

　　7.无法分类睡眠障碍：临床部分睡眠障碍无法归类于前六类，可归纳为第七类。

　　睡眠障碍对人体的双重损害

　　淋巴细胞是人体免疫力的主力军。睡眠充足的人群，其血液中的淋巴细胞有明显上升，这意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。而长期睡眠不足则会降低免疫力，对精神和身体都有不同程度的损害。

　　1.精神损伤

　　★易怒——情绪起伏不定

　　★认知障碍——思维判断异常

　　★记忆力下降——注意力不集中、反应迟钝、健忘

　　★判断受损——对自己或他人的行为判断失常

　　2.身体损伤

　　★大脑永久性破坏——脊髓液长期无法及时清除大脑废物

　　★免疫系统受损——易患呼吸、消化系统疾病

　　★生长抑制——影响生长激素分泌

　　★2型糖尿病风险——新陈代谢压力增加

　　★肥胖风险——瘦体素水平下降

　　改善睡眠质量的有效方法

　　1.不要太纠结睡了几个小时了。大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠，青少年需要8-10个小时。但是睡眠时间人跟人之间存在很大的差异。有人睡十来个小时还不过瘾，有人睡四五个小时就够了。一般睡眠5小时以上，只要早晨醒来感觉精力充沛，能够很好地工作，可能已经足够了。

　　2.床是用来睡觉的，不是看书、玩手机、聊天的场所。现代人喜欢躺在床上刷手机，睡前避免长时间使用电子产品(智能手机、平板电脑、电脑游戏)。不睡觉的时候不要在床上躺着，上床后就要马上安静的睡觉。时间久了，身体就会把床与睡眠联系在一起，形成条件反射，见到床就会有睡意。如果在20-30分钟内无法入睡，起床到卧室外做些放松活动，待感觉累了再返回到床上睡觉。难以入睡时，千万不要不停的看时间，这会增加焦虑情绪。

　　3.营造良好的睡眠环境。让您的卧室保持低光线、凉爽、安静、放松。最大限度减少会干扰睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原等。卧室要安装遮光窗帘。有一种东西叫做褪黑素，有助于睡眠。在黑暗的环境中人体分泌褪黑素会增多，所以睡眠环境的光线越暗越有助于睡眠。

　　4.每天保持适量运动。晚饭后出去快走一个小时，身体略感疲乏，当然有助于睡眠。但要避免睡前2小时内运动。

　　5.不过分关注睡眠。每晚躺床上不要总担心睡不着咋办、醒得早咋办，越想越焦虑，越焦虑越不易睡着。当你真的不在意的时候就容易睡着了。

　　6.不要以为喝酒有助于睡眠。喝酒后也许入睡快，但是睡不踏实，并且容易早醒。酒精可能会使您感到昏昏欲睡，但它会扰乱您的睡眠，导致梦魇增多，难以深睡。另外，吸烟和饮酒也可能加重打鼾和导致睡眠呼吸暂停的发生。睡前不要吃太多，如果饿了，吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒服的食物，比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠。睡前不要喝太多的水和饮料，避免夜间多次小便。也要避免在下午和晚上摄入咖啡因。

　　7.避免熬夜，保持您的睡眠节律很重要。按时起居，定点上床睡觉。制定睡眠时间表。上床睡觉，然后在每天同一时间(不管是周末还是工作日)醒来。形成一个睡眠时间安排规律。在睡觉之前做一些放松活动，洗个热水澡，或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。

　　8.有条件的情况下倡导午休，但是午睡时间不要太长，半小时足矣。白天睡的太多，晚上当然容易失眠。

　　9.不要抵触助眠药。确实存在严重的长期睡眠障碍，可以在医生指导下科学使用助眠药，睡的好才能保证身体好。助眠药的学问很大，不要自己乱吃哟!